Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSi sou un dels 25% dels nord-americans que no fan la quantitat recomanada d'activitat física cada setmana, és possible que estigueu massa familiaritzat amb un efecte secundari comú de passar una mica massa de temps assegut: malucs malucs.dolor lumbari la sensació general com si els teus músculs s'hagin tensat en una gran bola d'estrès.
La bona notícia?Postures de iogaconcretament la postura del colom, també coneguda com aeka pada rajakapotasanaen sànscrit: pot ajudar estirant els músculs de la part baixa de l'esquena i els malucs ajudant a augmentar la seva mobilitat i fent-los sentir més refrescats que mai.
Per a tot el que necessiteu saber sobre la postura del colom, inclosos els músculs que té els avantatges d'afegir-lo a la vostra rutina i com corregir els errors de forma habituals, seguiu llegint.
Quins músculs s'estira la postura del colom?
Segons el fisioterapeutaKim Grundy PTLa postura del colom estira els músculs de la part inferior del cos, incloent-hi els següents:
- Comenceu en una posició de taula amb les mans i els genolls sobre una estora de ioga.
- Porteu el peu dret cap endavant i col·loqueu-lo a la catifa darrere del canell dret.
- Ajusteu la canyella perquè quedi paral·lela a la vora frontal de la catifa.
- Esteneu la cama esquerra cap enrere amb la part superior del peu esquerre recolzada a la catifa.
- Queda't aquí o aprofundeix en la postura plegant el tors cap al terra; això estirarà encara més els flexors del maluc i els glutis. Vine als teus avantbraços o recolza el cap sobre els palmells. També podeu mantenir el pit aixecat i pastar el terra amb la punta dels dits tal com es mostra a la imatge.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 a 60 segons i després repetiu-ho al costat oposat.
- Tinc un entrenament de cardio "millor" si vaig més ràpid o més temps?
- 15 senyals d'advertència que podríeu estar sense combustible als vostres entrenaments
- La manera correcta de fer la postura del vaixell si realment voleu augmentar els vostres abdominals
Quins són els beneficis de la postura del colom?
1. Pot ajudar els teus malucs a moure's més fàcilment.Aquesta postura és excel·lent per millorar la mobilitat del maluc, ja que estira diversos músculs del maluc alhora, diu Grundy. Pot ser particularment beneficiós per a persones amb flexors de maluc ajustats per estar asseguts perllongament a un escriptori. A més d'ajudar la part inferior del cos simplementsentir lÉs tens i dolorós, això també us pot ajudar a aprofitar tot el vostre rang de moviment, que pot arribar a l'embragatge si feu exercicis com squat i estocada al gimnàs.
Juntament amb calmar els dolors que provenen de simplement asseure's massa en la postura del colom també pot ajudar a les persones que viuen ambciàtica—una condició que desencadena dolor al nervi ciàtic que recorre cada cama des del cul i sovint és causada per una lesió o pressió sobre el nervi. Com que la postura del colom estira els glutis, pot afavorir el flux sanguini als músculs i els nervis d'aquesta zona, cosa que pot ajudar a alleujar el dolor ciàtic segons Grundy.
nom d'un projecte
A més, fer la postura del colom també pot millorar el mal d'esquena, ja que estira els músculs allí diu Grundy. I els músculs tensos poden sentir-se molt dolorosos!
Qui hauria de provar la postura del colom?
Hi ha un gran grup de persones que podrien beneficiar-se d'aquesta: la postura del colom és un gran tram per a aquells que volen millorar la flexibilitat del maluc i afluixar els músculs de la part baixa de l'esquena, diu Grundy. Així, com hem comentat, gairebé tots els que passem molt de temps aparcats en una cadira o en un sofà.
Podeu fer la postura del colom cada dia si voleu, o quan vulgueuafluixa els malucsglutis i part baixa de l'esquena segons Grundy. Com que és un estirament estàtic (és a dir, que l'agafes en lloc de moure't), el millor és fer aquesta postura després que els músculs ja estiguin escalfats, diu com al final d'una sessió d'exercici. Grundy suggereix mantenir aquesta postura durant 30 a 60 segons alhora.
Si teniu maluc d'esquena crònic de maluc o de genoll, o si us heu fet un reemplaçament de maluc o de genoll o una cirurgia d'esquena, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans d'afegir la postura del colom a la vostra rutina diu Grundy. És possible que hàgiu de fer algunes modificacions o saltar-vos la postura per evitar més dolor o lesions (més sobre alguns possibles ajustaments que podeu fer a continuació).
Quins són alguns dels errors habituals de la postura dels coloms que cal vigilar?
La forma adequada és important segons Grundy. Si no teniu la flexibilitat per mantenir el genoll davanter i el maluc en la posició correcta, també conegut com a la canyella davantera paral·lela a la vora de la catifa de ioga: col·loca una tovallola enrotllada sota la cuixa o el cul del genoll doblegat fins que la teva flexibilitat millori, diu.
A més, pot ser fàcil deixar que el maluc de la cama estesa rodi cap al costat, segons Grundy. Mantingueu els malucs mirant cap endavant mentre esteu en aquesta postura per maximitzar l'estirament dels flexors del maluc, diu.
Com fer la postura del colom:
Demostrar el moviment anterior és Jardiner del cor una instructora certificada de ioga queer trans i fat i treballadora social en formació amb seu a Queens, Nova York.
Relacionats:
Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .
