Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 1: Comencem

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Benvingut aPrograma Learn to Love Running de SELF! Tant si has provat de córrer abans i no s'ha enganxat o aquest és el teu primer intent, estem encantats de tenir-te aquí.

Preneu-ho de mi: no cal que tingueu un córrer (o fins i tot un gimnàs) per enamorar-vos de l'esport. Abans de començar als meus 20 anys, la cosa més esportiva que havia fet mai era una banda de música. Però vaig començar a córrer per alleujar l'estrès i millorar la meva salut mentre estava a l'escola de postgrau de periodisme i mai no he mirat enrere.

Aleshores vaig buscar i descobrir coses pel meu compte. Ara, com a entrenador de running certificat per RRCA, estic encantat de compartir amb vosaltres el pla que m'agradaria tenir quan vaig començar!

Això és el que rebeu cada setmana en aquest programa:

cotxes amb la lletra u

• 3 entrenaments cardiovasculars (començant amb caminades i afegint intervals de carrera a partir de la setmana 2)
• 1 entrenament de força
• 1 (opcional!) rutina de recuperació activa
• 2 dies de descans complet per permetre que el teu cos s'adapti, es recuperi i es faci més fort

Tot i que no heu de fer els entrenaments els dies exactes, tenen l'objectiu de prendre almenys un (però no més de dos) dies entre les vostres sessions de cardio. Us recomanem seure amb el vostre calendari a principis de setmana i planificar quan i on fareu cada entrenament.

També és una gran idea fer un seguiment del que heu aconseguit després de fer-ho. Personalment, m'encanta anar a la vella escola imprimint tot un pla i comprovar els dies a mesura que passo. (Si ets com joconsulta el nostre calendarifer el mateix.) O podeu utilitzar:

• Un calendari en paper o digital
• Un full de càlcul
• Una aplicació com Strava Apple Fitness o ASICS Runkeeper

El més important és tenir en compte quan vas completar cada sessió; punts de bonificació si també esmenteu com us heu sentit durant i després. Recordeu que l'objectiu és la coherència i la creació d'un hàbit agradable i sostenible.

Un cop d'ull a la setmana 1:

Dilluns: Caminada|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: Caminada|Divendres: descans|Dissabte: Caminada llarga|Diumenge: descans

Caminar abans de córrer és un adagi comú per una raó. En la meva opinió personal i professional, la raó per la qual molta gent odia córrer és perquè intenten saltar massa ràpid i acaben ferits cremats o simplement esgotats.

Caminar ajuda a construir una base cardiovascular que fa que córrer sigui més fàcil; penseu en això com el vostre motor. I en passar temps de peu començareu a preparar els músculs, els ossos i els tendons, el xassís, l'estructura que porta el motor, per a l'impacte de córrer.

Abans d'arribar a la carretera o camí de la cinta de córrertria un dels dos escalfamentsque formen part d'aquest programa (la vostra elecció!). Aleshores quan acabisseleccioneu un dels vostres temps de reutilització. Són només cinc minuts cadascun, així que no hi ha excusa per saltar-los!

Recordatori: manteniu el ritme ràpid per a les vostres caminades entre 2 i 3 en una escala de l'1 al 10.

• Escalfament de 5 minuts
• 20 minuts caminant ràpid
• Rutina de refredament de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Autors i experts en fitness Steve Magness i Brad Stulberg amb freqüènciacitarl'equació daurada de córrer en el seu treball: estrès + repòs = creixement. Com qualsevol altre entrenament, córrer és un (bon) estressant per al teu cos. Però no ho faràsobtenir els beneficistret que permeteu que el vostre cos descansi per recuperar-se i reparar els danys (lleus) que heu infligit per créixer més en forma i més fort.

El descans complet de qualsevol tipus d'activitat física és una opció per a tu avui. O si ho tries potsaneu a la nostra pàgina de recuperació activai tria una rutina ràpida de 15 a 25 minuts per avui. Aquests moviments de baix impacte us ajudaran a mantenir el flux sanguini i augmentar la vostra mobilitat sense afegir estrès addicional al vostre sistema. (Bonus: també se senten bé!)

(tornar a dalt)

És hora d'aixecar! Avui començareu la primera fase d'un pla de força dissenyat específicament per a corredors per Amanda Katz, una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de running a la ciutat de Nova York. Com més forts siguin els teus músculs, millor poden absorbir l'impacte que es produeix cada vegada que el teu peu toca el terra (o el molí).

Totes les rutines del vostre pla seran de cos sencer i les repetireu durant quatre setmanes abans de passar al següent nivell del programa. La seqüència s'adreça als glutis, quads, isquiotibials i panxells per preparar la part inferior del cos per córrer. Biomecànicaestudismostra al teu sòleu que el múscul més gran de la cama inferior fa gran part del treball d'impulsar-te cap amunt i cap endavant, i sovint es passa per alt. També fareu un treball de la part superior del cos que us ajudaràmantenir una bona posturai un moviment de braç constant i eficient quan esteu corrent.

Quant a com triar el vostre pes? Voleu un que sigui prou desafiant perquè tingueu una o tres repeticions en reserva (RIR). En altres paraules, quan arribeu al vostre representant final, hauríeu de sentir que només podríeu fer un o tres més abans de parar. De cinc a 15 lliures és un bon punt de partida, tot i que els exactes dependran de la vostra experiència i nivell de condició física.

Una altra nota: si les sabatilles de córrer estan molt esmorteïdes, ésuna bona idea aixecar-se amb sabates diferents(per exemple, els de fons més pla que et mantenen més estable a terra) o treu-los del tot. Però quan arribeu a la vostra pliometria (els moviments explosius basats en el llúpol que acaben amb cada rutina), probablement voldreu tornar-los a lliscar per ajudar-vos amb l'impacte!

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per a moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per a moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo de dues cames. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort romanès
• Goblet Squat
• Elevació de panxells d'una cama
• Premsa de pit
• Tauló lateral
• Pogo Hops de doble cama

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una manuella a cada mà a les cuixes.
• Frontissa als malucs doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i el pes ha d'arribar a les canyelles.
• Mantenint el nucli estret, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu el pes a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.

Aquest moviment enforteix els isquiotibials i el cul, així com els grans músculs de l'esquena.

• Posa't amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus lleugerament girats sostenint una manuella amb les dues mans davant teu perquè pengi verticalment.
• Enganxa el teu nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre desplaces el pes als talons, empeny els malucs cap enrere i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta.
• Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior. Això és 1 rep.

Els teus quads i glutis són els principals actors d'aquesta variació d'esquat, però la part superior del cos i els abdominals també treballen, ja que aguantes el pes davant teu.

• Aixequeu-vos subjectant una paret de cadira o un altre objecte resistent amb la mà dreta per mantenir l'equilibri. Agafeu una manuella a la mà esquerra.
• Doble el genoll dret per aixecar la cama dreta del terra.
• Exhala i aixeca lentament el taló esquerre tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inhaleu mentre baixeu lentament cap a terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Sovint es descuiden els músculs del panxell; aquest moviment assegura que els enforteixis cadascun per separat.

• Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra o en un banc amb els peus plantats a terra. Agafeu una manuelles a cada mà amb els palmells cap a les cames i els colzes a terra doblegats a uns 90 graus perquè els pesos estiguin a l'aire. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu el pes cap al sostre estirant els colzes completament i mantenint els palmells mirant a les cames. Pausa aquí un segon.
• Dobleu lentament els colzes i baixeu-los cap a terra. Això és 1 rep.

La clàssica premsa de pit treballa els músculs pectorals i els tríceps al llarg de la part posterior dels braços.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Esteneu les cames i col·loqueu el peu esquerre a la part superior del dret i, a continuació, premeu els abdominals i els glutis per aixecar els malucs del terra. (O si això és massa intens, comenceu amb el genoll dret a terra.)
• Esteneu el braç esquerre cap amunt o col·loqueu-lo al maluc esquerre. Les espatlles, els malucs i els peus han d'estar en línia recta.
• Mantingueu premut durant 30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric ajuda a construir l'estabilitat del nucli. Modifiqueu-lo amb la versió de genoll doblegat i treballeu fins a 30 segons per increments si és massa dur.

• Dempeus amb els peus junts, els colzes als costats i els polzes apuntant al sostre.
• Salta cap amunt centrant-te a arribar el més alt possible del terra.
• Aterra't sobre la punta dels teus peus i torna a saltar tan aviat com sigui possible. (Imagineu un pal de pogo!) Això és 1 repetició.

Aquest moviment pliomètric t'ajuda a entrenar per a l'agilitat, poder i equilibri.

(tornar a dalt)

Avui és el teu segon entrenament de cardio de la setmana. No us oblideuescalfar primerirefredar després! De nou, el vostre ritme hauria de ser prou ràpid com per poder parlar però no cantar.

Una bona manera de mantenir-lo allà? Recluta un amic per iniciar aquest programa amb tu i mantén la conversa fluint mentre passes. O fes una trucada telefònica a un amic llunyà i posa't al dia.

• Escalfament de 5 minuts
• 20 minuts caminant ràpid
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-40 minuts

(tornar a dalt)

Avui toca descansar completament, això vol dir que no hi ha cap entrenament. Fer dies de recuperació entre les teves rutines de cardio no només t'ajuda a recuperar-te de l'entrenament d'ahir, sinó que també t'assegura que et sentis preparat per al següent.

Si necessites una manera de passar el temps que no estàs suant, considera on faràs la teva caminada més llarga demà. Tens temps extra? Potser us agrada canviar de ruta, potser un parc a través de la ciutat o un sender davant del mar a qualsevol lloc amb riques característiques naturals. Fer exercici a l'espai verd se sent bé pot desencadenaradmiraciói fins i tot ha afegit beneficis per a la salut, com ara un millor estat d'ànim i mésenergia.

(tornar a dalt)

Avui és la teva primera caminada més llarga: la teva resistència augmenta! Tot i que aneu més temps, intenteu mantenir el vostre nivell d'esforç igual que abans al voltant d'un 2-3 en l'escala del 0 al 10.

Això també vol dir que el vostre escalfament és molt important (recordeu que trieu la vostra pròpia aventura!). També és un bon moment per assegurar-vos que teniu un sòlidpla d'hidratació. Fins i tot si fa calor, potser estaràs bé passar 20 minuts sense beure. Però a mesura que la durada i la intensitat de l'entrenament augmenten, és una bona idea tenir aigua disponible.

Si passeu a l'aire lliure, comproveu si la vostra ruta tindrà fonts d'aigua o altres fonts. Si no n'estàs segur o saps que no, pots portar-te un cinturó d'ampolles de mà o un paquet oarmilla.

• Escalfament de 5 minuts
• 30 minuts caminant ràpid
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Enhorabona per haver arribat al final de la setmana 1! Esperem que estigueu preparats per a un dia de descans ben merescut. Avui no hi ha cap entrenament.

Si ets nou al fitness o fa temps que no fas exercici, o fins i tot si només ho fas amb diferents exercicis, és possible que avui sentis una mica de dolor, especialment als músculs que has treballat durant l'entrenament de força. El dolor muscular d'aparició retardada o DOMS sovint s'instal·la en unes 48 hores després de desafiar els músculs d'una manera nova (tot i que pot començar encara més aviat). Pot ser que us sigui útil utilitzar un corró d'escuma abans o després dels vostres entrenaments o al vostredies de descans. Obteniu alguns altres consells per alleujar DOMSaquí.

A més d'un automassatge, trobeu una altra manera, gran o petita, de tractar-vos avui. Potser és un viatge a la botiga de running local per recollir un nou parell de ombres o algun altre equipament divertit, un adhesiu literal d'estrella daurada al vostre calendari o una dutxa o un bany molt llargs amb un sabó que fa olor. Les investigacions mostren que obtenir petites dosis de reforç positiu al llarg del camí afegeix bones vibracions que fan que sigui més probable que segueixis un pla a llarg termini (joc de paraules totalment intencionat).

(tornar a dalt)

nom del grup d'amics per whatsapp

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike.