Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 3: Trobar el teu groove

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Escoltem-ho per la setmana 3! Aquesta setmana segueix un patró similar amb tres caminades/carretes dues que haurien de trigar entre 30 i 35 minuts en total i una que és una mica més allargada. Aquest us portarà entre 40 i 45 minuts. Una vegada més, l'esforç de totes les vostres carreres hauria de semblar un 3-4 en una escala d'1-10.

Ara és un bon moment per informar-te amb tu mateix i veure com et sents per avançar. Si la quantitat de córrer aquesta setmana sembla un repte important, no hi ha vergonya repetir la setmana passada abans d'assumir aquesta. Simplement desplaceu-vos enrere i torneu a fer tota la setmana fins que us sentiu més còmode i segur per avançar. D'altra banda, no tingueu por de desafiar-vos i provar-ho tret que alguna cosa faci mal físicament (una mica més sobre això a continuació). De vegades, enfrontar-te a les teves pors és la millor manera de sortir de l'altre costat molt orgullós del que pots fer.

Sigui el que trieu, recordeu el panorama general: no estem rodant per a una cursa específica en una data determinada. L'objectiu número u aquí és desenvolupar una carrerahàbitaixò dura, i deixar que el teu cos i la teva ment avancin al seu ritme.

Un cop d'ull a la setmana 3:

Dilluns: caminar/córrer|Dimarts: Dia de descans O Recuperació activa|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: caminar/córrer|Divendres: descans|Dissabte: llarga caminada/carrera|Diumenge: descans

Reprendreu la caminada/córrer d'avui bàsicament on ho vau deixar la setmana passada amb intervals de carrera de 90 segons. Però amb un repte addicional: entremig tindreu 3,5 minuts caminant en lloc de 4 minuts. És un canvi subtil però que t'acosta a l'objectiu d'una carrera contínua.

Tot i que ja fa dues setmanes que hi feu, potser encara us fa una mica de dolor amb aquest nou nivell d'activitat. En general, un dolor menor als músculs que utilitzeu per córrer i aixecar, inclosos els glutis i els quads dels vedells, és normal. Podeu córrer fins i tot si us fa mal sempre que us prengui les coses amb calma (i recordeu que aquest és el nom del joc en aquest programa de totes maneres).

Però hi ha alguns tipus de dolor que no hauríeu de superar. Estigueu alerta per qualsevol dolor que se senti agut; està centrat en un petit lloc concret; interfereix amb la teva marxa; o empitjora o perdura una setmana o més. En aquests casos, és una bona idea buscar atenció a un professional de la medicina esportiva.Llegiu més sobre quan consultar un fisioterapeuta.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3,5 minuts córrer 90 segons (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

La teva elecció avui: descans o recuperació activa. Si utilitzeu un deles nostres rutines de recuperació activaprova de repetir-ne un que ja has fet per veure si els moviments se senten diferents de la primera vegada que els vas provar. Potser els teus malucs se senten una mica més fluixos durant l'estirament més gran del món o pots enfonsar-te una mica més a l'estirament del sofà. Tots aquests són signes que el teu cos s'està adaptant als moviments i la teva mobilitat millora.

(tornar a dalt)

elogis del culte antic

Avui tornaràs a treballar per construir els músculs que recolzen el teu hàbit de córrer. Ara que us esteu familiaritzant una mica més amb els moviments, aquest entrenament és la tercera vegada que els feu, mireu si podeu perfeccionar una mica més la vostra connexió ment-múscul.

Per exemple, a mesura que s'aixeca el panxell, visualitzeu el sòleo i el gastrocnemi, els dos músculs de la part posterior de la cama, treballant dur per aixecar el pes del cos i la mancuerna. Quan feu la pressió del pit, assegureu-vos que podeu sentir els músculs pectorals que es contrauen.Estudissuggereix que aquest tipus d'enfocament i atenció pot fer que els moviments d'enfortiment siguin més efectius.

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per a moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per a moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo de dues cames. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort romanès
• Goblet Squat
• Elevació de panxells d'una cama
• Premsa de pit
• Tauló lateral
• Pogo Hops de doble cama

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una manuella a cada mà a les cuixes.
• Frontissa als malucs doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i el pes ha d'arribar a les canyelles.
• Mantenint el nucli estret, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu el pes a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.

Aquest moviment enforteix els isquiotibials i el cul, així com els grans músculs de l'esquena.

• Deixeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus lleugerament sortits sostenint una manuella amb les dues mans davant vostre perquè pengi verticalment.
• Enganxa el teu nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre desplaces el pes als talons, empeny els malucs cap enrere i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta.
• Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior. Això és 1 rep.

Els teus quads i glutis són els principals actors d'aquesta variació d'esquat, però la part superior del cos i els abdominals també treballen, ja que aguantes el pes davant teu.

• Aixequeu-vos subjectant una paret de cadira o un altre objecte resistent amb la mà dreta per mantenir l'equilibri. Agafeu una manuella a la mà esquerra.
• Doble el genoll dret per aixecar la cama dreta del terra.
• Exhala i aixeca lentament el taló esquerre tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inhaleu mentre baixeu lentament cap a terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Sovint es descuiden els músculs del panxell; aquest moviment assegura que els enforteixis cadascun per separat.

• Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra o en un banc amb els peus plantats a terra. Agafeu una manuelles a cada mà amb els palmells cap a les cames i els colzes a terra doblegats a uns 90 graus perquè els pesos estiguin a l'aire. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu el pes cap al sostre estirant els colzes completament i mantenint els palmells mirant a les cames. Pausa aquí un segon.
• Dobleu lentament els colzes i baixeu-los cap a terra. Això és 1 rep.

La clàssica premsa de pit treballa els músculs pectorals i els tríceps al llarg de la part posterior dels braços.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Esteneu les cames i col·loqueu el peu esquerre a la part superior del dret i, a continuació, premeu els abdominals i els glutis per aixecar els malucs del terra. (O si això és massa intens, comenceu amb el genoll dret a terra.)
• Esteneu el braç esquerre cap amunt o col·loqueu-lo al maluc esquerre. Les espatlles, els malucs i els peus han d'estar en línia recta.
• Mantingueu premut durant 30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric ajuda a construir l'estabilitat del nucli. Modifiqueu-lo amb la versió de genoll doblegat i treballeu fins a 30 segons per increments si és massa dur.

• Dempeus amb els peus junts, els colzes als costats i els polzes apuntant al sostre.
• Salta cap amunt centrant-te a arribar el més alt possible del terra.
• Aterra't sobre la punta dels teus peus i torna a saltar tan aviat com sigui possible. (Imagineu un pal de pogo!) Això és 1 repetició.

Aquest moviment pliomètric t'ajuda a entrenar per a l'agilitat, poder i equilibri.

(tornar a dalt)

noms de barres creatives

L'entrenament d'avui és el mateix que la sessió de cardio a principis d'aquesta setmana, després d'escalfar (de noul'elecció de quina rutinaés teu!) caminaràs 3,5 minuts i després correràs 90 segons. Repetiu tres vegades més i acabeu ambun refredament.

En aquest punt, hauríeu d'aprendre més sobre el vostre ritme natural i com mantenir les vostres curses realment fàcils; recordeu que voleu mantenir un nivell d'esforç en què pugueu parlar però no cantar.

Una altra manera d'arribar-hi és centrar-se en la respiració. Pots provar de cronometrar les teves inspiracions i exhalacions amb cada pocs passos o comptar les teves respiracions d'un a 10 i tornar a començar. Proveu-ho primer a les vostres parts de caminada i, a continuació, comproveu si podeu mantenir-ho fins i tot mentre accelereu a córrer. Si això és una mica massa de treball mental, està bé; només assegura't que es mantingui constant i suau i, si no, és un senyal que potser hauràs de frenar una mica.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3,5 minuts córrer 90 segons (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Avui és un altre dia de descans ben guanyat entre una de les vostres caminades/corres habituals i la més llarga de la setmana. Passa el dia fent qualsevol cosa que no sigui fer exercici!

Si voleu fer una mica de preparació per al vostre proper esforç, passeu uns minuts a Spotify (o a la vostra aplicació de música que trieu) creant o escollint una nova llista de reproducció per sentir-vos bé per al vostre esforç més llarg de demà. RecercaespectaclesLa música pot millorar el vostre estat d'ànim i fer que els vostres quilòmetres passin volant més ràpid sempre que trieu melodies amb les que us agradi.

Aquests són alguns dels nostres preferits per a inspo:

• Llista de reproducció Pride Workout
• Llista de reproducció de l'equip nacional de futbol femení dels EUA
• Llista de reproducció d'entrenament a primera hora del matí
• Llista de reproducció de Sunny Springtime Workout

(tornar a dalt)

Has arribat al dia d'entrenament més llarg de la setmana! Avui els vostres intervals de carrera augmenten 30 segons cadascun, de manera que esteu corrent durant 2 minuts sencers. Entremig caminareu 3,5 minuts amb 2,5 minuts addicionals de caminar per completar les coses al final.

A mesura que comenceu, engegueu la llista de reproducció que vau escollir o crear ahir i proveu-la! Premeu el botó desa al costat de les cançons que trobeu especialment motivadores per crear la llista definitiva per a grans esforços futurs.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3,5 minuts córrer 2 minuts (repetir 5 vegades)
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

És el final de la setmana 3, va! Ara esteu a la quarta part del camí amb aquest programa. Hi ha una estadística àmpliament citada que els hàbits triguen 21 dies a mantenir-se; elveritatés una investigació una mica més complexaespectacles. Encara en aquest moment, potser trobareu que córrer comença a sentir-se una mica més com una part habitual de la vostra rutina.

Una altra manera de reforçar aquest hàbit creixent és parlar dels vostres objectius amb amics i familiars. No cal que publiqueu immediatament cada cursa a les xarxes socials tret que ho trobeu motivador, és clar! Però compartir el que t'estàs esforçant amb uns quants confidents propers, i demanar-los el seu suport tant emocionalment (animant-te) com tangiblement (per exemple, que la teva parella faci una nit addicional de plats o un matí d'abandonament a l'escola) pot fer que el viatge sigui més fàcil i molt més gratificant.

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

cotxes amb la lletra d

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Ameerah OmarEl capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines Mitjons Nike i sabatilles Hoka.