Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 8: un pas de gegant endavant

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Esteu a la setmana 8 i és una gran. Gairebé cada setmana fins ara heu augmentat gradualment els intervals de carrera d'uns 30 segons a un minut cada vegada. Aquest ritme de progrés us permet avançar sense estrès addicional al vostre cos, de manera que us quedeu lliure de lesions a mesura que avança cap a l'objectiu de 30 minuts sense parar.

Però de tant en tant, aquesta setmana i la setmana 11, així com la gran final de la setmana 12, per descomptat, sortireu significativament de la vostra zona de confort. Els vostres minuts de carrera totals no augmentaran tant, però fareu un o més blocs de carrera contínua que siguin molt més llargs del que heu fet abans.

Heus aquí per què: fisiològicament és completament possible acumular fins a 30 minuts de córrer reduint gradualment els intervals de caminada fins que finalment desapareixen. Peròpsicològicamentés més difícil fer salts enormes des de córrer, per exemple, cinc minuts a la vegada fins a córrer 30.

I volem que us sentiu bé afrontant el vostre objectiu! Així doncs, hem fet esforços més llargs al llarg del camí per donar-vos la confiança que moltes tirades curtes, de fet, sumen la resistència que necessiteu per afrontar una gran. Fer un salt tan gran encara pot semblar intimidatori al principi, però treballar amb eines mentals com els mantres us pot donar un impuls. Sapigueu també que un cop supereu aquesta setmana més difícil, teniu una altra setmana reduïda a l'altre costat.

Un cop d'ull a la setmana 8:

Dilluns: córrer/caminar|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: córrer/caminar|Divendres: descans|Dissabte: carrera llarga/caminada (esforç sostingut)|Diumenge: descans

La teva primera carrera/caminada de la setmana alterna 1,5 minuts de caminada amb 3,5 minuts de carrera. És només un petit retoc dels 2 minuts/3 minuts que vau fer la setmana passada, però recordeu que aquests canvis graduals són clau per augmentar la vostra resistència.

Per acabar aquesta sessió, proveu un breu exercici de base. Quan acabis, si ho fas a l'aire lliure, treu-te les sabates i passa un minut dempeus sobre la terra d'herba o fins i tot ciment si això és tot el que tens a mà. Si esteu en una cinta de córrer, no dubteu a esperar fins que sortiu.

Mentre feu això, feu una estona per veure la imatge més gran: sou un humà que es troba a la terra i forma part d'un ecosistema molt més gran de persones, plantes i animals que creixen i evolucionen al vostre voltant. Aquest moment de consciència pot portar-vos a reduir l'estrès a la resta de la vostra vida i preparar-vos per afrontar reptes futurs (com ara els vostres blocs de 10 minuts més tard a la setmana).

cotxe amb la lletra i

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 90 segons córrer 3,5 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Avui és un dia de descans amb una opció peruna rutina de recuperació activa. A la setmana 3 vam parlar sobre el poder de la música per alimentar el vostre entrenament, i ho tornarem a aprofitar més tard aquesta setmana amb el vostre esforç més llarg!

significat del nom julia

Peròinvestigaciótambé demostra que en les circumstàncies adequades la música pot calmar la teva resposta a l'estrès. Així que si estàs fent una de les nostres rutines de mobilitat avui, posa algunes melodies relaxants com ho fas. Intenta vincular la teva respiració i els teus moviments per relaxar-te i centrar-te.

(tornar a dalt)

Prepareu-vos per aixecar una mica més! Avui és la quarta i última vegada a la fase 2 del programa de força. Per tant, si encara no heu augmentat de pes, ara és un bon moment per experimentar amb la següent mancuerna més gran.

Per descomptat, sabem que potser no teniu tots els pes a mà. Si no teniu una càrrega més pesada disponible, proveu una altra manera de fer els moviments més difícils. Aquests inclouen alentir cada repetició o fer una breu pausa a la part més difícil del moviment.

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per als moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció.) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 6 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo lateral. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Kickstand Deadlift
• Estocada inversa
• Premsa a la meitat de genolls
• Fila inclinada
• Elevació de panxell d'una sola cama elevada davant del peu
• Tauló de Copenhaguen de palanca curta
• Llúpol Pogo lateral

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà.
• Col·loqueu un peu d'un peu de llarg darrere de l'altre taló elevat perquè la vostra posició quedi esglaonada. Treballareu la cama davantera.
• Frontissa als malucs per baixar el cos. Empènyer el cul molt enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
• Mantenint el nucli estret, empeny el taló davanter per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta variació de pes mort t'ajuda a construir una força equilibrada a ambdós costats del teu cos; la cama de peu de peu és pràcticament només allà com a suport; la cama plantada fa la major part de la feina!

• Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli. Agafeu un parell de manuelles als costats.
• Feu un pas enrere amb un peu aterrant a la planta del peu i mantenint el taló fora del terra.
• Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Centreu-vos a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no enganxeu el cul).
• Empènyer el taló del peu plantat per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

La estocada inversa treballa els quads i els glutis i també ajuda amb la força d'un sol costat.

• Comença en una posició mig de genolls. Agafeu una manuella a la mà dreta a l'altura de l'espatlla amb el palmell cap a dins i el colze doblegat. Reposa el braç esquerre a la cuixa esquerra. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu la mancuerna per sobre del cap estirant el colze completament. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs enganxats per evitar arquejar la part baixa de l'esquena mentre aixequeu el braç.
• Doble el colze lentament per baixar el pes cap avall. Inverteix el moviment fins a la posició inicial.
• Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia.

Aquest exercici de la part superior del cos treballa les espatlles i els tríceps els petits músculs al llarg de la part posterior dels braços.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà amb els braços als costats.
• Amb el nucli enganxat, frontissa cap endavant als malucs empenyent el cul cap enrere. Doble els genolls i assegureu-vos de no arrodonir les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
• Mireu a terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
• Feu una fila estirant els pesos cap al pit, mantenint els colzes abraçats a prop del vostre cos i apretant els omòplats a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
• Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra. Això és 1 rep.

Aquest exercici compost clàssic treballa principalment els músculs de l'esquena, cosa que és important per a una forma adequada de córrer. Els vostres bíceps, els petits músculs de la part davantera dels braços superiors, us ajuden.

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Agafeu una manuella a cada mà.
• Exhala i aixeca lentament el taló del peu a terra tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inspireu mentre baixeu lentament l'esquena al terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta progressió de l'elevació de la panxell d'una sola cama t'ajuda a mantenir la força en aquests importants músculs de la cama inferior.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable amb el genoll doblegat 90 graus. Passeu la cama dreta lleugerament per sota amb el genoll també doblegat 90 graus.
• Mantingueu 20-30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric és un cremador oblic! Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4.

• Posa't amb els peus junts amb les mans als malucs o als costats.
• Salta recte cap amunt i cap a l'esquerra centrant-te tant a pujar del terra com a viatjar de costat.
• Aterrar sobre la punta dels peus i després saltar cap amunt i cap a l'esquerra de nou el més ràpid possible. (Imagina un pal de pogo!)
• Completa de 10 a 20 repeticions a un costat i després repeteix a l'altre costat.

Aquest exercici pliomètric ajuda a construir l'equilibri de poder i explosivitat.

(tornar a dalt)

Com és habitual, la vostra segona carrera/caminada de la setmana és la mateixa que la primera. Després del teuescalfamentcaminaràs 1,5 minuts i després correràs 3,5 minuts quatre vegades.

Al final de la carrera d'avui, després del vostre temps de reutilització, proveu un altre exercici de base, un recomanat pel corredor i activista pel climaTina Muircoautor de Convertint-se en un corredor sostenible.Aquesta vegada toca un arbre prenent un moment per apreciar la natura que t'envolta tant si et trobes al centre de la ciutat com si estàs caminant pel camp. Podríeu pensar que això sembla una mica ximple, però si teniu la ment oberta, és probable que ho trobeu sorprenentment significatiu.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 90 segons córrer 3,5 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

cotxes amb la lletra u

Avui és un dia de baixa que us permet recuperar-vos dels entrenaments anteriors de la setmana i preparar-vos per al vostre esforç més llarg demà. Per preparar-vos per als vostres dos blocs de carrera de 10 minuts (!!) demà, us suggerim que torneu a visitar les vostres llistes de reproducció per assegurar-vos que en teniu una amb el bon ambient que flueix?

Recordeu també els mantres que vau provar a la setmana 4. Hi ha algun que va funcionar especialment bé que us agradaria tornar? O si voleu experimentar-ne un de nou, aquí teniu una mica d'informació dels corredors professionals:

• Sóc capaç :Nikki HiltzRecordista olímpic i nord-americà a la milla
• La motivació segueix l'acció :Emily SissonOlímpic i rècord nord-americà de la marató
• Puc, faré, dec :Sala AnnaHeptatleta olímpic

(tornar a dalt)

Avui és el dia: hora de les teves dues curses de 10 minuts! Entremig tindreu cinc minuts sencers de caminada per reagrupar-vos.

Tot i que 10 minuts poden semblar un salt força gran, tingueu la seguretat que el vostre entrenament us ha preparat per a aquest moment. Simplement manteniu el vostre nivell d'esforç fàcil i suau (recordeu que no més de 3 o 4 en una escala de l'1 al 10). Per als vostres esforços per caminar, intenteu mantenir aquest nivell entre 2 i 3.

És possible que vulgueu començar encara més lent/més fàcil del que vau fer els vostres intervals de 3,5 minuts a principis d'aquesta setmana per poder mantenir-vos constant fins al final. Però si trobeu que necessiteu reduir el ritme a mig interval per poder completar-lo sense caminar, és genial! Recordeu que el ritme no és l'objectiu, sinó que es tracta d'aconseguir el temps de peu i millorar la vostra resistència.

Estàs preparat per a això! Enceneu les vostres melodies per impulsar-vos i posar en pràctica el vostre mantra repetint aquestes paraules empoderadores per arribar al final. anem!

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2,5 minuts
• Córrer 10 minuts
• Caminar 5 minuts
• Córrer 10 minuts
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Després del gran esforç d'ahir, t'ho estàs prenent avui amb calma! Una manera divertida de mostrar el teu cos una mica més de TLC? Agiteu el vostre esmorzar normal convertint el vostre àpat habitual del matí en alguna cosa molt més emocionant.

funko pop baymax

Preneu la farina de civada un esmorzar clàssic aprovat pels corredors per un motiu: està ple de carbohidrats rics en energia i una quantitat no insignificant de proteïnes. Genial per al combustible, sí, però admetem que es pot sentir una mica pesat després d'un temps. Així que aprofita aquest dia per experimentar amb alguns divertits aprovats pel xefmaneres de fer que la civada sigui més interessantcom coure-los sucant-los en te pocant un ou dos o dos per sobre i fins i tot arrossegar-los amb un xili cruixent per obtenir una mica de calor afegit. Menja't!

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Ameerah OmarEl capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines Mitjons Nike i sabatilles Hoka.

Imatge principal: Summers porta un top i polaines Lululemon amb sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike; L'Omar porta uns polaines Alo i un sostenidor esportiu mitjons Nike i unes sabatilles Hoka.