Quina proteïna necessiteu en un dia?

Tot i que no esteu exactament segurs de què és realment la proteïna, o la quantitat de proteïnes que necessiteu, una cosa és segura: sembla que és a tot arreu ara mateix. D’alguna manera aquesta humil macro va aconseguir transcendir l’àmbit de la molèstia nutricional i entrar en el corrent principal. Tot el que heu de fer és comprar el vostre supermercat local o desplaçar -vos al vostre feed de xarxes socials per trobar les proves. Les celebritats comencen les seves pròpies marques de proteïnes Els influents Tiktok comparteixen receptes de proteïnes altes (mirant-vosiogurt esponjós) itothomestà bevent CorePower Shakes.

Però, per a tots els productes proteïnes que busquen els vostres diners i contingut que reclamen la vostra atenció que un problema esmentat rarament s’aborda: commoltProteïna realment necessites realment en un dia? (I per això, com té en compte la vostra activitat?!)

Gran QS, tot el que respondrem a continuació per esborrar qualsevol confusió que pugueu tenir. Aquí hi ha un descens del que és la proteïna que fa al cos i la quantitat de proteïnes que hauríeu de disparar. Perquè ho sento, el vostre guru de fitness o benestar preferit no és necessàriament una font fiable.

Què és realment la proteïna

Si el terme proteïna no és molt més per a vosaltres que una paraula clau de fitness, ens permet explicar -nos. La proteïna dietètica és un dels tres macronutrients (és a dir, nutrients que el cos necessita en quantitats importants). A diferènciacarboviarsigras(les altres dues) La proteïna no sol ser una font d’energia important, tot i que definitivament ho aconseguimalgunsenergia a partir d’ella (a quatre calories per gram per ser específica).

Gairebé tots els productes derivats dels animals, farineu els ous d’aviram, els peixos lactis— continuen una quantitat important de proteïnes, de manera que sovint s’etiqueten com a fonts de proteïnes quan parlem de dieta i nutrició. Però la proteïna també està present en moltesaliments basats en plantes. Hi ha una bona quantitat enFesols negres cigrons llentiesPeas fruits i llavors per exemple. Mentrestant, les verdures i els grans generalment contenen quantitats menors segons la FDA. Tingueu en compte que els grans sencers generalment en tenen mésproteïna querefinatgransque s’han processat per eliminar la part del gra que sovint subministra molta macro com es va informar prèviament. (Això també arrossega un munt defibratambé).

Les proteïnes estan fetes d’aminoàcids unitats petites sovint sobrenomenades els blocs de la vida a causa del seu paper central en el creixement i el desenvolupament. Hi ha 20 aminoàcids diferents en total i es poden desglossar en dos grups principals perFDA. Nou dels 20 són el que es coneix com aessencialEls aminoàcids que significa que el cos no és capaç de produir -los i que els ha de procedir dels aliments com a resultat. Els altres 11 sónno essencialperquè el cos és capaç de produir -los o sintetitzar -los dels aminoàcids essencials segons elBiblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.

nom polonès masculí

Quan una proteïna és una bona font de tots els nou aminoàcids essencials, l’anomenem Aproteïna completa. Tots els productes animals són proteïnes completes i també ho és la soja (inclosa la sojaproductesCom el Tofu Tempeh i l’Edamame). Quan falta una proteïna o força baixa en qualsevol d'aquests aminoàcids essencials, es considera incomplet. Aquest és el cas de la majoria dels aliments vegetals.

Però, en bones notícies per als vegetarians vegans i amants dels aliments vegetals en general, no necessàriament haureu de menjar proteïnes completes per obtenir tots els aminoàcids essencials: menjar una gran varietat de proteïnes incompletes també farà el truc. Com elFDAExplica que les proteïnes incompletes sovint només manquen d’un o dos aminoàcids, de manera que naturalment compensaran les deficiències de l’altre. Per exemple, els grans són baixos en un aminoàcid anomenat lisina, mentre que les mongetes i els fruits secs són baixos en metionina. Però, quan mengeu, digueu mongetes i arròs o blat amb mantega de fruits secs, obteniu tots els aminoàcids que feu quan mengeu digueupollastre. Mentre que la gent solia animar -se a menjar proteïnes incompletes en combinacions complementàries en menjars per obtenir la gamma completa d’Aminos alhora que sabem que això no és necessari segons elBiblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units—Dentre que mengeu una varietat durant tot el dia, hauríeu de ser ok.

Per què fins i tot necessitem proteïnes

Si no obtenim prou proteïnes, els nostres cossos no podran reconstruir -se correctament i començarem a perdre la massa muscularColleen Tewksbury PhD Mph RdProfessor ajudant en ciències nutricionals a Penn Nursing i el passat president de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de Pennsilvània.

La proteïna ajuda a reparar els microtears que es produeixen a les fibres musculars quan es tensen durant l'exerciciAmerican College of Exercici(As) explica. Aquest procés de danys i reparacions és el que manté i augmenta la massa muscular.

Però la proteïna no és només important per a les persones que treballen: a més del creixement muscular i la reparació de la proteïna és essencial per al creixement i la reparació de pràcticamenttotescèl·lules i teixits del cos: des del cabell i les ungles de la pell fins als òrgans dels ossos i els líquids corporals segons elFDA. És per això que és especialment important obtenir -ne prou durant períodes de desenvolupament com la infància i l’adolescència.

La proteïna també té un paper en els processos corporals crucials com la sang que coaguen la sang de la visió immune de la visió de la visió del líquid i la producció de diversos enzims hormones i anticossos perFDA. I perquè conté calories, també pot proporcionar energia per a l’emmagatzematge o l’ús immediat. (Però, com havíem dit abans, aquest no és el seu paper principal que parlarem més.)

Què passa al teu cos quan menges proteïnes

Malauradament per a aquells que esperen guanys instantanis, no és com menjar un tros de pollastre enviarà proteïnes directament al vostre bíceps. Independentment de quin tipus de proteïna mengeu, planta o animal complet o incomplet, el primer objectiu del vostre cos és desglossar -lo (a través del procés digestiu) a totes les diferents unitats d'aminoàcids que es va reunir del doctor Tewksbury.

A continuació, aquests aminoàcids singulars es reconfiguren (pel fetge) en qualsevol tipus de proteïna que necessiti el vostre cos. Per exemple, algunes proteïnes del cos formen anticossos que ajuden el sistema immune a combatre els bacteris i els virus. Altres ajuden a la síntesi de l'ADN reaccions químiques o a la molècula a transportar elInstitut Nacional de Ciències Mèdiques Generalsexplica.

Com que el cos no pot emmagatzemar l'excés de proteïna, es descompondrà el que no necessita de seguida i normalment el guardarà al teixit gras (com a triglicèrids) segonsManuals de Merck. Rarament si el cos es troba en estat de dejuni o no obtenir prou calories d’altres macronutrients que es pot convertir en glucosa i utilitzar-se per a combustible d’emergènciaWhitney Linsenmeyer Phd RdProfessor ajudant de nutrició i dietètica al Doisy College of Health Sciences de la Universitat de Saint Louis i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Però això no és típic perquè el cos prefereix tractar els carbohidrats com la seva principal font d’energia (seguida del greix dietètic si el cos ésNo obtenir prou carbohidrats)). NosaltresllaunaAdapteu -vos a l'ús de proteïnes per a l'energia, però no és ideal el doctor Linsenmeyer. L’ideal és que [els nostres cossos] vulguin deixar -lo en pau per construir i mantenir els teixits del cos.

Quant de proteïna necessita el vostre cos

D'acord, de quina proteïna parlem aquí? La quantitat de proteïna que el seu cos requereix en realitat per al creixement i la reparació dels teixits està determinada per factors com el nivell de l’activitat de salut de l’altura de l’edat sexual i les necessitats de calories generals segons elBiblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. De manera que variarà molt de persona a persona.

objectes amb la lletra e

Un bon punt de partida per estimar aproximadament les necessitats mínimes de proteïnes és elPresentació diària recomanada(RDA). Bàsicament, la RDA fa referència a la ingesta diària mínima mitjana que és suficient per complir els requisits de nutrients (és a dir, prevenir una deficiència) per a la majoria de persones sanes (que són sedentàries o mínimament actives). Per a proteïnes, és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia o uns 0,36 grams per lliura. (Per tant, multiplicaria el pes en lliures per 0,36 per aconseguir el vostre RDA.) Per exemple, la persona mitjana de 200 lliures necessita almenys 72 grams de proteïna al dia per assolir la seva.

Les persones amb un nivell d’activitat més elevat necessitaran més. Les persones que treballen i vulguin mantenir i/o construir massa muscular a través de la dieta i l'exercici definitivament es beneficien d'obtenir més proteïnes que la RDAAdam M. Gonzalez PhD CSCSProfessor al Departament de Salut i Kinesiologia Allied de la Universitat Hofstraho ha dit a si mateix.

ComDepèn molt més exactament de factors addicionals (com la quantitat d’exercici i els objectius de composició corporal comEl mateix ha informat) —L’AMBIXEU A QUI VOSA. Diverses organitzacions grans:Acadèmia de Nutrició i Dietètica (Acadèmia) Dietistes del Canadà (DC) i el American College of Sports Medicine (ACSM)—Envien la investigació sobre nutrició esportiva i va acordar que la ingesta òptima de proteïnes per a adults i esportistes actius és d’1,2 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (o de 0,5 a 0,9 grams per lliura). De la mateixa maneraSocietat Internacional de Nutrició Esportiva(ISSN) recomana 1,4 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (o 0,6 a 0,9 grams per lliura).

A partir d’aquestes recomanacions, per exemple, una persona de 200 lliures voldria tenir entre 100 i 180 grams de proteïna al dia. Generalment, com més gran sigui el vostre nivell d’activitat –el més freqüent i llarg dels vostres entrenaments–, més gran en aquest rang serà el doctor Gonzalez.

Això va dir que les persones més actives no són les úniques que necessiten més proteïnes que la mitjana. Fonts com la UCSF Health recomanen que la gent embarassada tingui un mínim de 60 grams de proteïna al dia (del 20 al 25% del seu total de calories diàries): un augment fins a 1,1 grams per quilogram diar (0,5 grams per lliura). Mentrestant, un 2020estudiarPublicat aDesenvolupaments actuals en nutricióva trobar que la gent de lactància materna exclusivament es beneficiaria de passar d’1,7 a 1,9 grams per quilogram al dia (al voltant de 0,8 grams a 0,9 grams per lliura). I, per últim, la majoria de fonts aconsellen que els adults majors tinguin al voltant d’1 a 1,2 grams per quilogram al dia (al voltant de 0,4 a 0,5 grams per lliura) a causa de l’augment del risc de pèrdua de massa muscularMedicina de vida de StanfordSuggereix fins a 1,6 grams per quilogram al dia (al voltant de 0,7 grams per lliura).

Com heu de superar la ingesta de proteïnes

QuánMengeu la vostra proteïna és tan important comquantaMenges. No voldreu carregar -vos en un àpat ni després d’un entrenament i després escorreu la resta del dia. Com hem esmentat, el cos no té un dipòsit de proteïnes com ho fa per a carbohidrats on pot sifonar de forma addicional per a un accés fàcil segons sigui necessari.

És per això que la millor manera d’aconseguir la vostra proteïna és escapar la ingesta durant tot el dia. Anar aquesta ruta ajuda el cos a la proteïna directaonés necessariquánCal que, per no parlar, et manté satisfet i energitzat. Doneu un cop d'ull a les recomanacions anteriors, calculeu el vostre objectiu diari i vegeu com podeu dividir aquesta quantitat entre els vostres àpats i aperitius.

L’espai de la ingesta de proteïnes també és molt important per a persones actives. Això és degut a que la reparació i el creixement musculars són més grans quan consumeix proteïnes adequades al dinar i al sopar del sopar, el doctor Linsenmeyer explica. Sí, la proteïna és vital després d’un entrenamentYasi Ansari Ms RdEl portaveu dels mitjans de comunicació nacional de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica téAnteriorment ho explicava. Però és important que la gent sàpiga que més [tot alhora] no és necessàriament millor.

Anem a aprofundir una mica més. Per començar amb els músculs seran més famosos de proteïnes durant almenys 24 hores després d’exercir el doctor Gonzalez, de manera que bàsicament la majoria de les vegades si treballes la majoria dels dies. L’Acadèmia/DC/ACSM recomana obtenir de 15 a 25 grams de proteïna (o de 0,25 a 0,3 grams per quilogram de pes corporal) aproximadament cada tres a cinc hores per maximitzar la reparació muscular. La ISSN suggereix obtenir de 20 a 40 grams (o 0,25 grams per quilogram de pes corporal) cada tres hores més o menys. Per tant, un bon objectiu que combina aquests intervals és de 20 a 30 grams de proteïna alhoraSelf ha explicat. Si voleu ser una mica més precís, convertiu el pes corporal en lliures en quilograms (dividiu el pes en lliures per 2,2) i multipliqueu aquest nombre per 0,25 o 0,3. Per a una persona de 200 lliures, per exemple, que funciona de 23 a 27 grams de proteïnes.

La línia de fons de la proteïna? Aquest nutrient és vital per mantenir -vos sa i funcionar a un nivell alt, de manera que voleu assolir almenys el mínim recomanat, no importa què, i si treballeu obteniu una mica més que això. Dit això, no caureu en el viatge de pensar que més és necessàriament millor. Realista, probablement no necessiteu tant que Internet us digui, de manera que les probabilitats sigueu bé com és.

Relacionat:

• 7 Combos per afegir almenys 15 grams de proteïnes a les amanides envasades segons els dietistes
• 12 grans de proteïnes altes per fer més satisfactori el dinar o el sopar de l'esmorzar
• 10 maneres de convertir el tofu en un àpat amb proteïnes rics

Obteniu més de la gran cobertura nutricional de Self que es lliura directament a la vostra safata d'entrada, de forma gratuïta .